PEPU PRINGIKS! Egle Eller-Nabi näitab 5 tõhusat harjutust, mida saab teha ka kodus

Alusta soojendusega

Enne põhiharjutustega alustamist tee kerged soojendusharjutused. Nendeks sobivad puusa ja põlveringid, seejärel jätka dünaamiliste venitustega reie esiosale, tagaosale ja säärtele.
Näiteks:
1. Seisa ühel jalal, kõverda teine jalg ja too rinna suunas - võta põlv nö. kaissu. Jälgim et selg ja tugijalg oleksid sirged. Hoia venitust umbes 8 sekundit. Korda sama teise jalaga.
Seis ühel jalal vii kand tuhara suunas. Võta mõlema käega päkast ja tunneta reie esiosas venitust. Hoia venitust umbes 8 sekundit ning korda sama teise jalaga.
2. Tee pikk samm taha ning suru taga oleva jala kand maa suunas. Tunneta venitust sääres. Hoia umbes 8 sekundit. Korda venitust teise jalaga.
Soojenduse lõpuks tee kaks seeriat 12 sügavat kükki ilma raskuseta.

Harjutused tuharate ja reite vormimiseks

1. Väljaaste küljele
Lähteasend: seisa jalad koos, võid võtta kätte lisaraskus(ed).
Tee väljaaste kõrvale - kõverda tugijalg, teine jalg jääb sirgeks. Hoia kerelihased tugevad. Jälgi, et tugijalga kõverdades ei liiguks põlv üle varvaste. Tule tagasi lähteasendisse. Tee harjutus kõigepealt ühe jalaga ja seejärel korda teisega.
Korduste arv: 3x15 mõlema jalaga
Puhkus 45 sekundit

2. Puusatõsted
Lähteasend: selililamang, kõverdatud jalad puusade laiuselt harkis. Võid asetada puusadele kerge lisaraskuse.
Tõsta puusad maast üles, maksimaalselt kõrgele, pinguta tuharaid. Hoia puusad üleval 1 sekund ning liigu tagasi algasendisse.
Korduste arv: 3x20
Puhkus 45 sekundit

3. Väljaastekükk taha
Lähteasend: õlgadelaiune harkseis.
Tee sügav väljaaste kükk. Selleks tee pikk samm taha ja kõverda jalad liikudes alla põranda suunas. Ära kerest ettepoole liigu. Tule tagasi lähteasendisse ja korda harjutust teise jalaga.
Korduste arv: 3 x 12
Puhkus 45 sekundit

4. Toengpõlvituses jalatõsted
Lähteasend: toengpõlvitus, üks jalg 90kraadise nurga all kõverdatult tõstetud.
Võid kasutada jala ümber lisaraskusi.
Suru jalga lae suunas ning tule tagasi lähteasendisse. Pinguta tuharat. Jälgi, et kõht oleks tugev ja alaselg hoitud ühes asendis. Tee kõigepeal kogu seeria ühe jalaga, siis teisega.
Korduste arv: 3x30
Puhkus 30 sekundit

5. Iste toolile või sügav kükk
Lähteasend: iste toolil, diivanil või pingil. Jalad puusade laiuselt harkis. Võid kätte võtta lisaraskuse.
Pinguta tuhara ja jalalihaseid ning tõuse seisma. Liigu rahulikult sirge seljaga tagasi istesse. Toetu toolile kogu keha raskusega.
Korduste arv: 3x20
Puhkus 45 sekundit

Venitusharjutused

Lõpeta treening venitusharjutustega tuharalihastele, reie esi- ja tagaosale.
1. Kerepööre
Lähteasend iste jalad koos ja sirged. Vii kõverdatud jalg üle teise, ja aseta täistallal maha, sirge jala kõrvale. Tee kõverdatud jala suunas kerepööre, aita käega venitusele kaasa. Hoia selg sirge. Tunneta venitust puusapiirkonnas. Korda sama teisele poole.
2. Painutus ette
Lähteasend iste jalad sirged harkis. Liigu ülakehaga venitusse kõigepalt ühe jala suunas, seejärel korda sama teise jala suunas. Tunneta venitust reie tagaosas.
3. Reie esiosa venitus
Lähteasend nn tõkkeiste. Võta kõrvale kõverdatud jala päkast ning venita jalga tuhara suunas. Tunneta venitust reie esiosas. Korda sama teisele küljele.