Kindlasti on hästi oluline õige treeningu ülesehitus, nii on koormuse mõju organismile tõhusam. Unustada ei tohi aga ka koormusjärgset taastumist. Peame kindlasti juba treeningu lõpus langetama koormust, nii hakkab organism efektiivsemalt taastuma. Kui treening on õigesti ülesehitatud, on organismis tekkiva ületaastumise ehk superkompensatsiooni tõenäosus samuti suurem. Nii algaks uus koormus juba veidi paremalt treenituse tasemelt, mida kujutatud järgmisel joonisel.
Lisaks regulaarselt kasutatavatele venitusharjutustele aitavad meil kiiremini taastuda paljud erinevad taastumise vahendid.
MEDITSIINILIS BIOLOOGILISTE TAASTUMISVAHENDITE TOIME ORGANISMILE
Meditsiinilis – bioloogiliste taastumisvahendite regulaarne kasutamine viib sportlase kehalise töövõime tõusule, väsimuse langusele, kiiremale koormusjärgsele taastumisele. Tugevnevad südame – vereringe ja närvilihasaparaadi talitlus, tõhustuvad biokeemilised protsessid organismis, paraneb immuunsus ja esineb vähem haigusi ja vigastusi. Taastumisvahendite kasutamise efektiivsus sõltub oluliselt nende komplekssusest, kasutamise ajast, spordialast, soost, vanusest jm. Oluline on ka protseduuride optimaalne järjekord. Kui näiteks teine protseduur teha vahetult peale eelnevat, on toime organismile hoopis tõhusam. Küll on erinevad protseduurid erineva mõjuga meie organismile.
ERINEVAD VANNIPROTSEDUURID
Spordiga tegelemisel on kasutusel mitmesugused vanniprotseduurid, mis on erinevad nii vee temperatuuri, veesurve, vanni liigi kui vanni lisatud toimeaine järgi. Vanniprotseduur kiirendab oluliselt taastumist nii treeningu kui võistluse järgselt. Just soojad vannid on tõhusa lihaseid lõdvestava toimega. Naha mehaaniline, keemiline ja temperatuuri ärritus kandub edasi teistele organsüsteemidele, sealhulgas südame – vereringele, närvisüsteemile, immuunsüsteemile. Langeb lihaspinge, paraneb verevarustus, intensiivistub ainevahetus, tugevneb organismi kohanemisvõime. Taastumiseks ja väsimuse vastu spordis soovitavad sporditeadlased mitmeid erinevaid vanne ja veeprotseduure.
Magevee vann (ehk hügieeniline)
Suurendab kohanemist kehalisele koormusele ja külmaärritajatele. Kasutatakse saunas käimisel ja peale treeningut. Veetemperatuur 36 – 37 kraadi, kestvus 10 – 20 min. Peale vanni käia dušši all 1 - 2 min, temperatuur 33 – 35 kraadi.
Hüpertermiline vann
Vannid jagunevad üldisteks, istevannideks ja jalavannideks. Hea toime tugi – liikumisaparaadile, aitab ravida lihaskangust, lihase põletikku jt. Aitab ära hoida lihaste ülekoormuse ja ennetada vigastuste tekke. Jalavann on soovitav eriti jooksu ja hüppealadel, kiiruisutamises jt, valdavalt kehalise ettevalmistuse perioodil. Seansi kestvus 5 – 10 min, vee temperatuur 39 – 43 kraadi. Kuur 8 – 10 seanssi. Sageli lisatakse hüpertermilise vanni vette ka raviaineid.
Hüpertermilisel vannil on ka vastunäidustused:
• tugev väsimus
• üleväsimus
• EKG häired
• kapillaaride põletik
• alajäsemete ateroskleroos
• äge vigastus.
Teadusuuringutes leiti, et vanni kasutamine aitab ära hoida endiste vigastuste ja haiguste taas tekkimise.
Kontrast vann
Perioodiline külma ja kuuma vaheldumine aitab tugevdada termilist mõju organismile, hea toime on kesknärvisüsteemile ja vegetatiivsele närvisüsteemile, südame – vereringele, aktiveerub rasva ainevahetus, väheneb kudede hüpoksia. Kasutatakse saunas käimisel, külmetushaiguste profülaktikaks, karastamisel. Hea toime on üleerutuvuse vastu. Teadusuuringutega viimastel aastatel on leitud koormustaluvuse suurenemine spordis, hemodünaamika ja hingamise paranemine.
Temperatuuri erinevus eri vannides vähemalt 5 – 10 kraadi. Esmalt on sportlane soojas vannis 2 – 5 min, seejärel jahedas vannis 1 – 2 min. Vannide vahetus 2 – 5 korda. Soovitatakse ka 2 min soojas ja 12 sek külmas vannis, kummaski 3 korda. Alustada soojas ja lõpetada külmas vannis.
Pärlivann
Soodsa toimega nahale ja naha alusele koele, aitab paremini lõdvestuda, vähendab väsimust ja närvipinget. Toime on seotud õhumullide liikumisega vees rõhuga 1 – 2 at. Temperatuur 36 – 37 kraadi, kestvus 10 – 15 min. Soovitatakse kasutada peale võistlusi ja tugevaid treeninguid, kuid ka saunakordade vahepeal.
Aromaatsed vannid
Enamasti on kasutusel tärpentini ja männiokka vannid, kuid kasutatakse ka piparmünti, karikakraid jm. Toimib naha ja haistmise retseptoritele. Protseduuril on rahustav toime kesknärvisüsteemile, parandab organismi ainevahetust ja seeläbi kiirendab ka taastumist. Optimaalne veetemperatuur vannis on 35 – 37 kraadi, seansi kestvus 10 – 15 min. Kuur 12 – 15 vanni, iga päev või üle päeva, soovitavalt õhtul või päeval enne puhkeperioodi. Kasutatakse taimseid tinktuure või valmis segusid.
Tärpentini vann
Tärpentin kutsub esile naha retseptorite ärrituse, stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi. Tekivad mikrotsisrkulatsiooni muutused, suureneb kapilaaride hulk ja verevarustus, paraneb müokardi kontraktsioonivõime. Veresooned on laienenud veel paar tundi peale vannis käimist. Verevarustuse paranemine vähendab kudede hüpoksiat ja tõhustab ainevahetust ja termoregulatsiooni. Paraneb neuromuskulaarse süsteemi talitlus, samuti põletiku ja valu vastane toime. Hea toime on aeroobsetele protsessidele.
Kasutatakse tugi – liikumisaparaadi kroonilistel vigastustel ja haigustel, samuti neuroosidel. Lahustada 15 – 60ml emulsiooni 200 l vees, temperatuuril 36 – 38 kraadi. Kasutatakse nii valget kui kollast tärpentini lahust. Seansi kestvus kuni 10 min, kuur 5 – 8 seanssi. Kasutatakse 2 – 3 tundi peale treeningut või puhkepäeval, nädalas 1 -2 korda. Peale vanni tegemist samal päeval massaazi ja sporti teha enam ei soovitata. Taastumisprotseduurina ei soovitata kasutada tippspordis. Vastunäidustused – tugev väsimus, EKG nihked, ägedad traumad, tugi – liikumisaparaadi haigused.
Männiokka vann
Männiokka ekstrakti kasutamisel erituvad naha kaudu mitmed bioloogiliselt aktiivsed ained (hepariin, prostaglandiinid) ja mediaatorid (histamiin, atsetüülkoliin). Oluliselt paraneb verevarustus skeletilihastes ja siseorganites, väline hingamine muutub aeglasemaks ja tugevamaks. Süsivesikute, rasva ja mineraalainete ainevahetus intensiivistub, samuti aktiveerub immuunsüsteem. Lisaks termilisele ja mehaanilisele toimele ärritatakse naharetseptoreid ja haistmise retseptoreid. Rahustav toime närvisüsteemile, aitab lõõgastuda, vähendab närvipinget ja väsimust. 50 g pulbrit, 100ml vedelat ekstrakti või 1 – 2 tabletti lahustatakse 200 liitris vees. Vesi 35 – 37 kraadi, kestvus 12 – 15 min, iga päev või ülepäeviti. Kuur 12 – 15 korda. Lisaks kasutatakse ka männiokka – keedusoola vanni, mis on rahustava toimega, kuid samaaegselt aktiveerib ka ainevahetust. Kasutatakse üleväsimusel, ülekoormusel, samuti peale intensiivseid treeninguid. Vee temperatuur ja kestvus on sarnane männiokka vanniga.
Keedusoola vann
Vanni minnes kattub nahk kergelt mineraalsoolaga, mis avaldab soodsat toimet veel paar tundi peale vanniskäimist. Nahal suureneb bioloogiliselt aktiivsete ainete sisaldus (histamiin jt), mis mõjutavad närvisüsteemi ja mikrotsirkulatsiooni. Organism saab enam soojust, organismi sisetemperatuur tõuseb kõrgemale kui teistes vannides ja suureneb naha verevarustus. See viib omakorda perifeersete veresoonte laienemisele, suuremale hapniku omastamisele kudedes. Viimaste aastate teadusuuringutes on leitud keedusoola vanni tõhus toime just verevarustuse paranemisele veenides. Vannil on hea toime ainevahetusele, südame – vereringele, närvi – lihasaparaadile, toniseeriv ja regulatiivne toime kesknärvisüsteemile. Kasutatakse peale intensiivseid treeninguid, samuti vigastuste raviks. Soola kontsentratsioon vees madal – 20 – 50 g/l, Vesi 35 – 38 kraadi, kestvus 10 – 15 min. Teha ülepäeviti või kaks päeva järjest ja seejärel puhkepäev. Massaaz viia vajadusel läbi enne vanni.
Vibratsiooni vann
Tavalise vanni ja vibratsiooni koosmõju, suunatud teatud kehapiirkonnale. Vibratsiooni lühiaegne toime peale koormust vähendab lihasväsimust, parandab verevarustust ja ainevahetust kudedes. Vannis kasutatakse vibratsiooni aparaati. Vibratsioon peaks olema küllaldase tugevusega, kuid ei tohi tekkida ebameeldivat tunnet. Lühiaegne vibratsiooni toime vähendab koormusjärgset lihasväsimust.Vee temperatuur 36 – 38 kraadi, kestvus 5 – 10 min, 1 - 2 korda nädalas. Kahe treeningu korral päevas teha peale teist treeningut.
Elektrovibratsiooni vann
Kompleksne 35-37 kraadise sooja vannivee ja galvaanilise voolu (0,1-1,5A) toime. Kiirendab oksüdatiivseid ja ainevahetuse protsesse, jääkainete eemaldumist organismist – laktaat, pürovaat, urea jt), lihaste relaksatsiooni, vähendab lihasvalu, kiirendab kohanemist keskmäestiku tingimustega. Kestvus 15 – 35 min, kuur 3 – 5 protseduuri.
INFRAPUNASAUN
Tavasaunas kasutatakse soojuse ülekandmiseks organismi kuuma õhku, seevastu infrapunakiirgus on spetsiifilise lainepikkusega soojuskiirgus, mis kiirgub läbi õhu ja soojendab vahetult kudesid. Soojus kandub edasi silmale nähtamatute valguslainetega. Infrapunakiirgusel pole seost ja sarnasust ultraviolettkiirgusega, mis võib kahjustada nahka ja tekitada põletiku. Peamiselt soojenevad kiirguse toimel nahk ja nahaalune rasvkude, kuid ka lihased ja kõõlused. Kuna kiirgus 3 – 4 cm enam sügavamale ei neeldu, jäävad kahjustamata siseelundeid ümbritsev rasvakiht ja seega ka siseelundid. Kuigi soojus on madalam kui tavasaunas (40-60 kraadi), on soojuse toime tugevam ja sügavam. Higistamiseks piisab juba 45 kraadist. Kiirgus neeldub otse kudedesse ja kutsub esile intensiivse higistamise. Higistamine võib olla ligi 3 korda suurem kui tavasaunas.
Higiga vabaneb organism paljudest kahjulikest ainetest:
• nikotiin, kolesteriin, alkohol, toksiinid
• tsink, plii, nikkel jm
Optimaalne aeg infrapunasaunas olekuks on 30 minutit.
Infrapunasauna soodsad toimed
Infrapunasaun tugevdab südame – vereringet. Liigsest soojusest vabanemiseks suurenevad südame löögisagedus ja maht, süda pumpab läbi laienenud veresoonte enam verd – justkui sportliku treeningu mõju. Saksa sporditeadlased leidsid positiivsed tulemused kõrgvererõhu tõve I-II staadiumis, sest perifeerne verevarustus paranes ja vererõhk langes.
Kiirgus ei koorma hingamist, sest puuduvad liigne niiskus ja kõrge temperatuur. Küll mõjub kiirgus organismile rahustavalt, vähendab väsimust ja stressi. Kiirgusel on hea toime nahale - nahk muutub pehmemaks, nahatoonus ja elastsus paranevad. Kiirgus vähendab valu, laiendades perifeerseid veresooni. Vastavaid lampe kasutatakse näiteks lihase ja liigese kahjustuste raviks. Koed saavad enam hapnikku, laguained väljutatakse ja lihaspinge ja lihaste jäikus vähenevad.
Positiivne toime on ka kroonilistel tugi – liikumisaparaadi haigustel ja vigastuste taastusravis. Kehalise koormuse järgsel taastumisel kutsub infrapunasaun esile verevarustuse paranemise, vähendab lihaspingeid ja valu. Spordis soovitatakse infrapunasauna ka treeningeelseks soojenduseks, sest nii väheneb lihaste ülepinge, paraneb liigeste painduvus ja suureneb liikuvusulatus.
Infrapunasaunas saavutatakse soojenemine spetsiifiliste küttekehadega, mis on sauna seintes vastavates paneelides. Seinad on valmistatud Kanada punasest seedrist, mis sisaldab eeterlikke õlisid ja aastate jooksul ei kulu. Sauna võib paigaldada igasse majja ja korterisse. Saunas võib lugeda ja kuulata muusikat, tavasaunas pole see reaalne.
Ettevaatusabinõud:
• kui olete haige, konsulteerige kindlasti arstiga
• ravimite kasutamisel konsulteerige arsti ja/või apteekriga
• peale soojaprotseduuri taastub organism tavatemperatuurini 30 min
• katkestada protseduur, kui tervis halveneb
• üldised vastunäidustused:
o äge trauma – esimese 48t jooksul
o äge põletik
o südame – vereringe puudulikkus
o südamehaigus
o vere hüübivushäired
o tursed
o suured armid
o tundlikkuse häired
o kasvaja
o suhtlushäired jm
o rasedus (max aeg oleks 2 - 6min)
o metallplaadid, kunstliigesed, kirurgilised implantaadid- mittesoovitav
Parimat!